Artiklid

30 oktoober

Esimesed treeningnädalad- Talvine ettavalmistus 2.osa 0 kommentaari

Ilmad hakkavad juba vägisi nulli lähedale kiskuma ja kaugel pole ka lumi.Suuremale osale maarjamaal olevatest ratturitest saabki talvel oluliseks treeningosaks suusatamine.Selleks soovitangi treeninguid alustada kergete jooksuotsade,matkade ja üldfüüsilist parandavate harjutuste, võimlemistega,et olla valmis ka suusahooajaks.Kui ilm lubab,siis mõned korrad nädalas tasub ikkagi ka rattasadulasse ronida,sedasi ei unusta rattatunnetust ning jalad mäletavad kevadel paremini,mis asi on väntamine (väga kehvade ilmade korral saab vändata ka kas sisetrenazööril või rattapukil). 

Esimesel kahel nädalal peaksid treeningud olema  rahulikud ning lühikesed.Organismile tuleb anda aega harjuda jälle spordi tegemisega.Samuti tuleks talvisel perioodil käia 2-3 korda nädalas jõusaalis.Need,kes puhkeperioodil üldse midagi ei teinud,peaksid alustama ka seal ülimalt rahulikult,pigem väikeste raskuste ja rohkemate kordustega,kui suurte raskustega maksimumi endast välja punnitama.

Kui esimesed kaks nädalat kerget liigutamist möödas,siis võib juba natuke tõsisemalt asja kallale asuda.Ära ei tasu muidugi unustada,et esimesel talve poolel tuleks hoida intensiivsus võimalikult madalal.Jooksu,suusa ja ratta otsadel tuleb meeles pidada,et pole vaja pulssi üles ajada.Mõnusalt kerges rütmis tundide läbimine on palju kasulikum eelolevat hooaega silmas pidades,kui kohe sama tempo juurde asumine,mida ka kevadistel treeningutel arendate.Muidugi on väiksed nõksud,kuidas lihas ei muutuks rahulikust treeningust tuimaks ja püsiks erksus.Joostes,matkates võib iga 20-40 min jooksul teha kerge jalutuse taastumiseks,millele järgnevad üleshüpped (20 hüpet,2 kordust).Rattaga rahulikult sõitma minnes võite teha samuti trennis iga 2h kohta kolm korda 15s spurte.Samuti peale kerget suusasõitu võite teha üleshüppeid (3 korda 20hüpet) või pikema distantsi läbimisel teha 10s pikkuseid kiiremaid liigutusi iga 20-40 min jooksul mõnel tõusul .Põhiline on meeles pidada,et treeningu keskmine pulss püsiks madal ja koormust saaks kergelt lihas,et närvikava harjuks tegema järsemaid liigutusi ja keha läbima pikemaid distantse.

Võiks järgida ka seda süsteemi,et kolm nädalat tõusvate treeningkoormustega ja siis jälle üks nädal rahulikumalt,et organimsil oleks aega hinge tõmmata ja tehtut treeningut paremini salvestada poweriks;)

Poole talveni mööduval treeningperioodil annab teha kõige suuremaid edasiminekuid tulevast rattahooaega silmas pidades  jõusaalis.Eks paljud ole mõelnud,et tal jääb rattasadulas puudu erialasest võimust ja üks või teine mees,naine suudab sõidu otsustavatel hetkedel teha väikse vahe sisse väga lühikese aja  jooksul ning selliseks see siis ka jääb sõidu lõpuni.Üldjuhul see näitabki,et teie aeroobne tase on umbes sama,kuid konkurendil on lihtsalt rohkem jõudu.Samuti kurdavad paljud halva selja ja üleüldise väsimuse üle rattasadulas,ei jõuta ratast enam ohjata.Kõike seda saab parandada tehes järjepidevalt õigeid harjutusi jõusaalis.Seda kuidas üht või teist harjutust õieti läbi viia ja mida täpselt teha,ma siin lahti seletama ei hakka.Selleks on jõusaalides olemas instruktorid,treenerid,joonised seintel jne. Küll aga annan laia kondikava ,mida võiks meeles pidada.

1)Ratturi edasiviivaks jõuks on tugevad jalad.40% treeningust võiks olla pühendatud puhtalt jalgade maksimaalse jõu arendamisele,mitte lihtsalt pumpamisele.

2)Kehalihaste (kõht,selg jne) treenimine väga oluline.Ka jalad suudavad paremini jõudu pedaalidesse edasi panna,kui korsett on stabiilne ning keha rattasadulas ei väänle mitmes eri suunas.Samuti väsib sportlane tunduvalt aeglasemalt pingutuse aeg,kui ta kehalihased on tugevad.Kõige parem on teha staatilisi harjutusi,kus hoiad üht või teist lihast pikka aega staatilises positsioonis pingul.

3)Kehtib selline reegel,et mida vähem massi sul ülakehas on,seda paremini liigud ka rattal edasi.Samas peavad harrastusratturid siiski ülakeha treenima tunduvalt rohkem kui elukutselised ratturid,kes läbivad 15000-30000km aastas,sest ülakehalihaseid on siiski vaja ratta ohjamiseks.Kui keha pole harjunud rattasadulas tasakaalu hoidma,siis ta ka väsib kiiremini.Sitkemad ülakehalihased ,aga pikendavad aega väsimuseni.Samas kui talv läbi suusatada,siis pole jõusaalis vaja suusahooaja jooksul ülakehaga vaeva näha,kui eesmärgiks siiski rattasuvi.

4)Alati tuleks teha kerge soojendus ja lõpus korralik venitamine,ka seanside vahel tehtavad venitamised on vajalikud.

5)Treeningu ülesehitus võiks olla vähemalt 1h pika treeningu korral selline: soojendus 10min (sõudeergomeeter,rattasõit,sörk),jõud jalgadele 25 min ( 3*20 üleshüpet,3*12 kordust jalapress,3*15 kordust sääremarjale),3*maks kordus kätekõverdused ,20 min staatiliste harjutustega seljale ja kõhule,lõpetada 10-15 min venitamisharjutustega.

Alati soovitatav küsida nõu inimeselt (treenerilt,tippsportlaselt),kes jagab asjast rohkem kui sa ise!!! 

Rene